तेज दौड़ने के लिए स्पीड और स्टैमिना कैसे बढ़ाये (How to increase running speed and stamina)
आपने अक्सर यह देखा होगा कि आप कहीं रनिंग कर रहे हो और उतने में कोई दूसरा व्यक्ति रनिंग करते समय आपसे आगे निकल जाता है। उस समय आप यह महसूस जरूर करते होंगे कि मैं इसे पीछे छोड़ दूंगा। पर जैसे ही आप थोड़ी सी स्पीड बढ़ाते हो। आप थक जाते हैं, आपका स्टेमिना खत्म हो जाता है, आपकी साँस फूलने लगती है। फिर आप उस व्यक्ति की ओर देखते हो जो अभी भी उसी स्पीड में दौड़ रहा है जिस स्पीड में उसने आपको पीछे छोड़ा था। फिर आप सोचते हो कि वह थक क्यों नहीं रहा है। (How to increase running speed in Hindi)
दरअसल उस स्तर तक पहुंचने के लिए उस व्यक्ति ने काफी हार्ड ट्रेनिंग की होती है, जिससे आप अनजान हो। अगर आप चाहते हो कि आप भी स्पीड में दौड़े और जल्दी थके भी ना। तो आज हम ऐसे ही कई तकनीक बताएंगे जिससे आप अपना स्टैमिना और स्पीड बढ़ा सकते हैं। लेकिन इसके लिए आपको मेहनत करनी पड़ेगी।
रनिंग स्पीड बढ़ाने की तकनीक (How to increase running speed in Hindi)
अब हम आपको इस आर्टिकल की सबसे महत्त्वपूर्ण बात बताने जा रहे हैं जिसके लिए शायद आप इस पेज में आये हो। सबसे महत्त्वपूर्ण रनिंग स्पीड और स्टैमिना को बढ़ाना है। हम आपको ऐसी 3 तकनीक के बारे में बताएंगे जो कई बड़े एथलीट भी अपनाते हैं। तो चलिए शुरू करते हैं। (Techniques of How to increase running speed)
रनिंग स्पीड और स्टैमिना इन तीन तरह की ट्रेनिंग से बढ़ाई जाती है।
1) स्पोर्ट्स ट्रेनिंग (Sports Training)
2) इंटरवल ट्रेनिंग (Interval Training)
3) पिरामिड इंटरवल ट्रेनिंग (Pyramid Interval Training)
अब हम आपको एक-एक करके तीनों ट्रेनिंग के बारे में विस्तार से बताने जा रहे हैं।
1) स्पोर्ट्स ट्रेनिंग
इसका नाम स्पोर्ट्स ट्रेनिंग इसलिए हैं क्योंकि यह ट्रेनिंग खेलों से जुड़ी होती है। आपने देखा ही होगा कि खेलों में आपको अचानक से भागना पड़ सकता है और अपनी स्पीड को बढ़ाना पड़ता है। खासकर फुटबॉल जैसे खेल में, जहां खिलाड़ी धीरे भाग रहा होता है कि तभी अचानक उसे अपनी स्पीड बढ़ानी पड़ जाती है। इसमें आपकी एनर्जी भी काफी ज्यादा लगती है। (Learn below how to increase running speed)
- सबसे पहले आप 15 मिनट का वार्मअप करें, जिसमें आप धीरे धीरे जॉगिंग करेंगे।
- उसके बाद आपको 15 से 20 मिनट तक स्पोर्ट्स ट्रेनिंग करनी होगी। इसमें आपको बीच बीच में हाई स्पीड में भागना पड़ता है। इस ट्रेनिंग को आप दो तरीकों से कर सकते हैं।
- पहला, 1 से 2 मिनट पूरी रफ्तार से रनिंग करें और फिर रेस्ट के लिए उतना ही समय पैदल चलें या फिर धीरे धीरे जॉगिंग करें।
- पैदल चलना है या जॉगिंग करना है यह आपकी फिजिकल स्ट्रेंथ पर निर्भर करता है। ऐसे ही इस प्रक्रिया को 15 से 20 मिनट तक करें।
- दूसरा, इसमें भी आपको 15 से 20 मिनट के लिए ही रनिंग करनी होगी। बस फर्क इतना होगा कि इसमें आपको एक भी बार पैदल नहीं चलना है। आप पहले 40 सेकंड जॉगिंग करें फिर उसके बाद 5 सेकंड फुल स्पीड में दौड़े।
- फिर दुबारा 40 सेकंड जॉगिंग करें और फिर 5 सेकंड फुल स्पीड रेस। इस प्रक्रिया को 15 से 20 मिनट तक करें। याद रहे आपको पैदल नहीं चलना है।
ऊपर बताई गई दो बातों में रेस्ट पीरियड का मतलब धीरे धीरे जॉगिंग या पैदल चलना है। इसलिए आप एक बात का ध्यान रखें, रेस्ट पीरियड को शुरुआती दिनों में थोड़ा ज्यादा रखें। फिर धीरे धीरे रेस्ट पीरियड को कम करें। आप रेस्ट पीरियड का मतलब आराम से एक जगह बैठना मत समझना। इसका मतलब पैदल चलना या जॉगिंग करना है।
2) इंटरवल ट्रेनिंग
How To Run Fast In Hindi: इंटरवल ट्रेनिंग में हम अपने शरीर को इस काबिल बनाते हैं कि वह कम ऑक्सिजन में भी रनिंग कर सके। इस ट्रेनिंग को करने से हमारा शरीर जल्दी थकेगा नहीं और न ही हमारी साँस फूलेगी। इस ट्रेनिंग से आपकी स्पीड भी काफी बढ़ेगी।
- इस ट्रेनिंग को किस तरीके से करना चाहिए यह अब हम नीचे बताने जा रहे हैं। इस ट्रेनिंग को शुरू करने से पहले आपको 10 से 15 मिनट का वार्मअप करना चाहिए। वार्मअप कैसे करना है यह जान लीजिए।
- पहले आप कुछ मिनट (5 मिनट) के लिए पैदल चलें, फिर आप धीरे धीरे जॉगिंग करें और जब आखिर के 1 मिनट बचेंगे तो उसे फुल स्पीड में दौड़ें।
- इससे आपका शरीर अगले चरण के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाएगा।
- वार्मअप के बाद, आप एक दो मिनट पैदल चलें ताकि आपकी बॉडी थोड़ा रेस्ट कर लें।
- फिर आप फुल स्पीड में 1 मिनट तक दौड़े और फिर 1 से दो मिनट का रेस्ट पीरियड।
- रेस्ट पीरियड में आप पैदल या जॉगिंग कर सकते हैं।
- इस प्रक्रिया को आप रोजाना 6 से 8 बार दोहरायें। पहले 1 मिनट फुल स्पीड में और फिर 2 मिनट का रेस्ट पीरियड।
- फिर धीरे धीरे रेस्ट पीरियड को कम कर दें। यानी इसे 1:1 पर ले आएं। जैसे पहले जहां आप 1 मिनट की फुल स्पीड रनिंग करने के बाद 2 मिनट का रेस्ट लेते थे इसे अब 1 मिनट की रेस्ट तक ले आएं।
- लेकिन अचानक 2 मिनट के रेस्ट से सीधा 1 मिनट के रेस्ट पर न आयें। आप पहले 2 मिनट से 1:30 मिनट के रेस्ट पर आयें। फिर 1:30 से 1 मिनट पर।
- जब आप ऐसा कर लेंगे, तो आखिर में 15 मिनट का कूलिंग पीरियड रखें। इसमें आप शुरू में जॉगिंग करें, फिर धीरे धीरे पैदल चलना शुरू कर दें।
ऐसे ही कुछ सप्ताह जब आप ट्रेनिंग करोगे, तो आप पाओगे कि आपकी स्पीड और स्टैमिना पहले से काफी बढ़ चुका है।
3) पिरामिड इंटरवल ट्रेनिंग(How To Run Fast In Hindi)
पिरामिड लेवल ट्रेनिंग उन लोगों के लिए बिल्कुल भी नहीं है जिन्हें रनिंग करते हुए अभी ज्यादा समय नहीं हुआ है। यह ट्रेनिंग काफी हार्ड ट्रेनिंग है। इसमें आपको धीरे धीरे ट्रेनिंग का लेवल बढ़ाना पड़ता है। जिस स्पीड में आपने ट्रेनिंग लेवल बढ़ाई थी फिर उसी स्पीड में ट्रेनिंग लेवल कम भी करनी होती है। चलिए जानते हैं कि पिरामिड लेवल ट्रेनिंग कैसे करते हैं।
- सबसे पहले आप 10 से 15 मिनट का वार्मअप करें। वार्मअप कैसे करना है यह हम आपको ऊपर इंटरवल ट्रेनिंग में बता चुके हैं। आप वहाँ जाकर फिर से देख सकते हो।
- जब आप वार्मअप कर ले, तो लगभग 2 मिनट का रेस्ट पीरियड ले।
- रेस्ट पीरियड के बाद कुछ इस प्रकार की ट्रेनिंग करनी है।
- सबसे पहले 30 सेकंड की फुल स्पीड रनिंग, फिर 1 मिनट का रेस्ट पीरियड।
- फिर 45 सेकंड फुल स्पीड रनिंग, 1:30 मिनट का रेस्ट पीरियड
- 60 सेकंड की टॉप स्पीड रनिंग, 2 मिनट का रेस्ट पीरियड
- 90 सेकंड की फुल स्पीड रनिंग, 3 मिनट का रेस्ट पीरियड
- 60 सेकंड फुल स्पीड रनिंग, 2 मिनट रेस्ट पीरियड
- 45 सेकंड टॉप स्पीड रनिंग, 1:30 मिनट रेस्ट पीरियड
- 30 सेकंड टॉप स्पीड रनिंग, 1 मिनट रेस्ट पीरियड
- आखिर में आप आराम करने के लिए 10 -15 मिनट पैदल चलें।
हद से ज्यादा इस ट्रेनिंग को न करें वरना आपको मसल्स इंजरी (Muscles Injury) भी हो सकती है।
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अन्य जरूरी बातें (other important things on how to increase running speed)
ऊपर दी गयी 3 ट्रेनिंग के अलावा कुछ ऐसी बाते भी है जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए।
1) वजन कम करें..
अगर आपका वजन बहुत ज्यादा है तो आप सबसे पहले अपना वजन कम करें। तभी आप तेज दौड़ पाएंगे। हालांकि यदि आप मोटे हो और रेगुलर रनिंग करते हो तो आपका स्टैमिना अवश्य बनेगा। धीरे धीरे जब आप अपना वजन कम कर लेंगे तब आप तेज दौड़ के लिए तैयार हो जाएंगे।
वजन रनिंग करने से कम जरूर होता है। लेकिन अगर आप रोज दौड़ते हो और बाहर का खाते हो, जैसे जंक फूड, तो आपको रनिंग करने का कोई फायदा नहीं होने वाला। इसलिए जब आपने अपना वजन कम करने की ठानी हो तो बाहर का खाना आपको छोड़ना ही पड़ेगा।
2) पूरी बॉडी को मजबूत बनायें
एक बात हमेशा याद रखें, तेज दौड़ने के लिए आपका शरीर ऊपर से लेकर नीचे तक मजबूत होना चाहिए। तेज दौड़ लगाने के लिए आपके लेग्स (legs), पेट और कंधे काफी मजबूत होने चाहिए।
इसलिए तेज रनिंग के साथ साथ इन तीन चीजों को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज (exercise) भी करें। इसके लिए आपको फुल बॉडी वर्कऑउट करना पड़ेगा। तभी जाकर यह तीनों भी मजबूत हो पायेगी।
3) अच्छी नींद लें
एक एथलीट के तौर पर, या फिर आप अपने शरीर पर कई ज्यादा मेहनत करते हो। तो आपको अपने शरीर को आराम भी देना चाहिए। इसलिए तेज दौड़ने के लिए पर्याप्त नींद काफी आवश्यक है। शरीर को रेस्ट देने के लिए 7-8 घंटे की नींद जरूरी है।
अक्सर ऐसा होता है कि जब कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं ले पाता तो उसे अगली बार दौड़ने का मन नहीं करता। और जब आपका दौड़ने का ही मन नहीं करेगा तो आपका न तो स्टैमिना बढ़ेगा और न ही स्पीड बढ़ेगी।
4) ग्रुप में दौड़े
अब चाहे आप यह माने या न माने लेकिन ग्रुप में दौड़ने का फायदा होता है। आपने कभी गौर किया होगा कि जो लोग आर्मी में भर्ती होने के लिए तैयारी करते हैं। वे अक्सर ग्रुप में दौड़ते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि इससे आपको दौड़ने का हौसला मिलता है।
इससे आपको यह भी अंदाज़ा हो जाता है कि बिना थके किस गति में लगातार दौड़ना है। कई बार जब हम अकेले दौड़ते हैं तो हमें यह अंदाजा ही नहीं होता कि किस गति में भागना चाहिए। इस वजह से कई बार हम शुरू में ही तेज गति से भागने लगते हैं जिसके कारण हम जल्दी थक जाते हैं।
5) हद से ज्यादा ट्रेनिंग न करें
अगर आप चाहते हैं कि आप अपनी रनिंग स्पीड और स्टेमिना बढ़ा सकें। तो कभी भी हद से ज्यादा ट्रेनिंग न करें। इससे आपको बॉडी पैन भी अधिक हो सकता है। साथ साथ मसल्स इंजरी होने का खतरा भी बढ़ जाता है।
इसलिए शुरुआत में दौड़ते समय एक लिमिट तक ही भागें और लिमिट में एक्सरसाइज करें। एक या दो हफ्तों में आप अपनी रनिंग स्पीड और स्टैमिना बहुत ज्यादा नहीं बड़ा पाओगे। इसलिए एक लिमिट में ही ट्रेनिंग करें जिससे आपको पॉजिटिव रिजल्ट भी मिलेंगे।
6) प्रोपर डाइट ले..
जब आपने ऊपर दी गयी इंटेंस ट्रेनिंग की हो तो आपको प्रॉपर डाइट की आवश्यकता जरूर होगी। इसलिए प्रोटीन जरूरी मात्रा में लेते रहें। अक्सर कुछ लोगों के पास प्रोटीन लेने के पैसे नहीं होते। इसलिए आप बाजार से काले चने ला सकते हैं। उसे कुछ घन्टें भिगोयें और फिर आप उसे खा सकते हैं। काले चने भी काफी फायदेमंद होते हैं। इससे आपके शरीर में फिर से ऊर्जा आ जायेगी।
निष्कर्ष (Conclusion)
तो दोस्तों आज हमने आपको रनिंग स्पीड बढ़ाने के 3 तरीकों के बारे में बताया। हम आशा करते हैं कि आपको यह तीनों तरीके काफी पसंद आये होंगे। ऊपर बताये गए तीन तकनीकों से आपको आने वाले समय में फायदा अवश्य होगा। इसके बाद हमने आपको कुछ ऐसी बाते भी बताई जिन्हें रनिंग स्पीड बढ़ाने के लिए ध्यान में रखना काफी जरूरी है। दोस्तों कृपया कमेंट सेक्शन में हमें अपना फीडबैक जरूर दें। (today we have learnt how to increase running speed very deeply, Hope you like it.)
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ध्यान दे रनिन से ज्यादा रनिंग ज्यादा जुड़ा मायने रखते है अगर आपका रनिंग करने का जूता सही नहीं है तो आपके पैरों में छाले भी पड़ सकते है इसलिए हमेशा जूता अच्छी क्वालिटी का ही इस्तेमाल करे क्युकी जूता एक ही बार लिया जाता है जो आराम से डेड दो साल चल जाए
आप इन जूतों से शुरुवात कर सकते हो..
